8 hướng dẫn tập gym chi tiết cho người mới bắt đầu

Những người mới bắt đầu tập gym có rất nhiều điều cần lưu ý như: một ngày tập bao nhiêu phút, tập những bài tập gì, nên ăn uống như thế nào, sử dụng các dụng cụ tập ra sao..vv

Nếu may mắn bạn có một người bạn đã tập từ trước và hướng dẫn cho mình thì bạn sẽ không phải đau đầu vì những vấn đề đó nữa.

Tuy nhiên không phải ai cũng có bạn bè tập gym vì thế tự tìm hiểu trên mạng là chính.

Bài viết này chính là dành cho bạn, tôi đã tổng hợp ý kiến từ các HLV, các bài viết…để giúp bạn có thể có được hướng dẫn cụ thể nhất trong bài viết này.

Nội dung bài viết khá rộng vì vậy mình sẽ chỉ hướng dẫn cụ thể đối với một số trường hợp, ngoài ra mình cũng sẽ để link đi kèm giúp các bạn tham khảo nhiều bài tập hơn.

1. Nhận biết các nhóm cơ khi tập gym

Trong quá trình tập gym bạn sẽ phải tập rất nhiều các nhóm cơ khác nhau vì thế sẽ có những nhóm cơ bị yếu hơn hoặc khỏe hơn so với nhóm còn lại.

Việc tập lệch cơ trong quá trình dài sẽ dẫn đến cơ thể bạn mất cân đối.

Bạn cần phân biệt được các nhóm cơ và trong quá trình tập lưu ý tập thật đều như thế mới có được một cơ thể đẹp.

2. Chế độ ăn trước khi tập gym

Chế độ ăn khi tập gym

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, dù bạn có ăn hay không ăn trước khi tập thì cơ thể cũng sẽ đốt cháy một lượng calo như nhau.

Tuy nhiên, nếu tập trong trạng thái bao tử rỗng, bạn sẽ bị mất cơ bắp.

Thêm nữa, nếu không hiểu rõ tập gym nên ăn gì trước khi tập, bạn sẽ không đủ năng lượng để tập nặng và cường độ cao khi đói.

Một vài gợi ý về thực phẩm tốt khi tập gym dành cho bạn: Gạo lứt, khoai lang, bông cải xanh, bánh quy, bột yến mạch, sữa tươi, táo, hạt óc chó.

3. Tập gym bao nhiêu phút là đủ

Thời gian tập gym hiệu quả

Theo lời khuyên của các chuyên gia thể hình thì tập gym ít nhất là 30p/ ngày và tối đa là 1h30P/ngày.

Đây là lời khuyên từ những người có kinh nghiệm, vì tập gym là một quá trình dài vì thế không được để cơ thể bị trấn thương hoặc tập với cương độ quá cao làm cơ thể bị suy nhược.

Đối với những người tập dưới 4 buổi 1 ngày thì nên tập ít nhất 2 nhóm cơ.

Nếu bạn tập với thời lượng ít thì cần phải có những bài tập cường độ cao để bù đắp lại quãng thời gian bị đánh cắp.

4. Lịch tập gym

Có rất nhiều kiểu tập gym và lịch tập gym khác nhau vì thế mình không thể đưa ra tất cả các lịch cho từng đối tượng được.

lịch tập gym cho người gầy

Vì thế mình sẽ chỉ đưa ra lịch tập 1 tuần cho các bạn tham khảo:

• Thứ 2: Các bài tập cơ ngực – cơ tay sau – bụng trên.
• Thứ 3: Các bài tập cơ lưng – cơ tay trước.
• Thứ 4: Các bài tập cơ vai  – bụng giữa.
• Thứ 5: Các bài tập cơ đùi – cơ mông.
• Thứ 6: Các bài tập cơ ngực – cơ tay trước – cơ tay sau – cơ bụng dưới.
• Thứ 7: Hitt hoặc Cardio.
• Chủ nhật: Nghỉ

Tùy vào mục đích và thời gian mà các bạn có thể lựa chọn lịch tập cho mình.

Có thể bạn là người muốn tập gym tăng cân hoặc ngược lại.

Thường trong một buổi tập sẽ tập ít nhất hai nhóm cơ và tập ít nhất trong 30p.

Nếu bạn tập trong thời gian ngắn thì bài tập càng phải nặng và tiêu tốn nhiều calo hơn.

Còn nếu các bạn tập khoảng 90p thì hãy xem kĩ thêm một số bài tập nữa nhằm tăng tốc độ phát triển các nhóm cơ.

5. Tập gym tăng cân và tập gym giảm cân

Tập gym giảm cân

Thường những người mới tập gym sẽ rơi vào một trong hai trường này hoặc là đang muốn tăng cân hoặc đang muốn giảm cân.

Các bài tập thì không quá khác nhau là mấy nhưng lại phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng một cách bài bản và hợp lí.

Đối với những người muốn tập gym tăng cân thì phải tính toán lượng calo vượt mức tiêu thụ, có như thế mới giúp tăng cân, tăng cơ nhanh chóng.

Nếu bạn tập gym mà không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể sẽ dẫn đến việc tập hoài tập mãi mà cơ không tăng, thâm chí còn khiến cơ thể gầy gò đi.

Bạn nên tham khảo những bài tập gym tăng cân cho người gầy.

Ngược lại đối với những người tập gym giảm cân thì hạn chế ăn các chất béo, nhiều tinh bột…vv

6. Hít thở khi tập gym

Cách hít thở khi tập gym

Hít thở thì ai mà chả biết nhưng khi tập gym hít thở như thế nào cho đúng lại là một chuyện khác.

Cách hít thở giúp bạn điều chế cơ thể, tăng thời gian tập luyện và giúp các nhóm cơ nhanh phát triển.

Nếu trong một bài tập và bạn hít thở nhanh hoặc chậm quá sẽ dẫn đến cơ thể nhanh bị mỏi, mất nước và không giữ nổi tạ.

Cơ thể con người khi hoạt động mạnh sẽ giải phóng 1 loại hóa chất làm cho cơ nhanh bị mỏi và mất nước.

Vì thế cần phải thở đúng cách mới có thể kéo dài các bài tập và nâng cao hiệu quả..

7. Trang phục khi tập gym

Trang phục khi đến phòng tập

Một yếu tố quan trọng không kém đó chính là trang phục khi tập gym.

Nếu bạn không muốn bị nhắc nhở hoặc bị mọi người nhìn với con mắt kì lạ thì hãy chuẩn bị cho mình một bộ trang phục phù hợp với văn hóa tại phòng gym.

Bạn cần 1 đôi giày thể thao ôm chân nhưng vẫn đảm bảo độ thoáng và có độ đàn hồi tốt.

Một bộ quần áo thấm hút và co giãn tốt sẽ giúp bạn thoải mái khi luyện tập.

Một số phụ kiện như cuốn cổ tay, đai lưng khi tập Squats hoặc áo ngực nếu bạn là nữ.

Một số phòng tập gym không cho phép bạn cởi áo khi tập vì thế hãy đọc trước nội quy nếu bạn không muốn bị nhắc nhở.

8. Dụng cụ và phụ kiện tập gym

Phụ kiện tập gym

Hiện nay các phòng tập gym có rất nhiều dụng cụ phục vụ cho người tập luyện.

Không chỉ đơn giản là tạ mà còn là những máy móc hiện đại có thể khiến bạn bỡ ngỡ khi lần đầu tiên nhìn thấy và sử dụng.

Để sử dụng những dụng cụ tập luyện này cách tốt nhất các bạn nên nhờ người hướng dẫn, tránh việc sử dụng sai cách.

Bạn sẽ có nguy cơ bị trấn thương nếu như mở máy tập chạy bộ quá lớn hoặc cũng có thể làm hỏng các thiết bị vì trí tò mò của mình.

Hoặc thậm chí là bạn còn phải đền những thiệt hại mà mình gây ra.

Bạn cũng nên trang bị cho mình thêm một số thiết bị đo lường hiệu quả khi tập luyện như đồng hồ thông minh để giám sát các bài tập của mình.