Hướng dẫn Hít xà đơn đúng cách để tránh chấn thương

Hít xà đơn là một trong những bài tập phổ biến nhất và hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện nhằm tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng đồng thời kết hợp cơ bụng. Ngoài ra, hít xà đơn cũng là phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả cũng như giúp cải thiện chiều cao ở lứa tuổi dậy thị và người già.

Rất nhiều bạn trẻ hiện nay chọn tập xà đơn tại nhà để rèn luyện thay cho đến phòng Gym. Vừa đảm bảo ít tốn kém mà vẫn có được thân hình cơ bắp cân đối đầy sức thu hút.

Tham khảo >> Top 8 xà đơn tốt nhất dùng cho gia đình mẫu mới 2020

Chấn thương thường gặp khi hít xà đơn không đúng cách

Việc tự tập hit xà đơn không có sự hướng dẫn đúng đắn ban đầu của HLV rất dễ gây nên những chấn thương không đáng có. Nguyên nhân thường là do sự chủ quan, tập luyện không đúng cách, không khởi động kỹ. Dưới đây là một số chấn thương bạn thường gặp phải khi tập hít xà đơn sai cách.

1. Chấn thương vai

Hít xà đơn được phân loại thành nhiều các bài tập cường độ cao. Người tập sẽ thấy dường như vai sẽ phải chịu rất nhiều căng thẳng.

Chấn thương vai, đặc biệt là chấn thương mỏm xoay vai, rất phổ biến khi thực hiện hít xà đơn. Đây là một trong những lý do khiến nhiều người buộc phải dừng thực hiện động tác này. 

Nếu bị đau ở phía trước hoặc ngoài vai, có thể bạn đang bị rách phần mỏm xoay vai. Khi treo tay vào thanh đòn, dây chằng nằm giữa 2 xương của người tập sẽ bị ép và gây khó chịu.

Tình trạng này thường xảy ra khi thực hiện các bài tập tay, đặc biệt là những bài tập đưa 2 tay qua đầu như hít xà đơn. Nếu bạn nhún vai, không kéo vai xuống và đưa về phía sau trước khi co khuỷu tay lên xà, vai của bạn có thể bị chấn thương.

Bên cạnh đó, nếu bạn đặt áp lực quá nhiều nên cơ vai hoặc chuyển động mà không phân bổ sức lực lên các bộ phận đúng, chấn thương vai cũng là điều dễ hiểu. 

Nếu bạn thực hiện nhiều lần hít xà đơn đúng cách, khả năng bị chấn thương vai rất thấp. Tuy nhiên, nếu thực hiện 5 – 10 lần và thấy bài tập quá khó và đau để thực hiện, bạn sẽ có thể bị chấn thương khi không dừng lại.

2. Chấn thương khuỷu tay

Ngoài đau vai, bạn cũng có thể bị đau khuỷu tay khi bạn thực hiện hít xà đơn ở mức độ cơ bản. Lý do bị chấn thương khuỷu tay là bạn đặt quá nhiều áp lực lên khuỷu tay khi nâng cơ thể lên thanh xà đơn, đặc biệt nếu có khối lượng cơ lớn và bạn phải nâng toàn bộ cơ thể lên với mỗi rep. 

3. Chấn thương cổ

Chấn thương cổ thực sự ít khi xảy ra với động tác hít xà đơn. Tuy nhiên, nếu đầu không thẳng với cột sống, bạn rất dễ bị căng cổ và gây ra chấn thương nhỏ.

Điều này rất dễ xảy ra khi bạn tập ở phòng gym. Ví dụ như bạn bị phân tâm bởi những người xung quanh và quay đầu sang nhìn khi kéo cơ thể lên thanh xà. Chỉ với một rep đầu bạn quay đi như vậy thì có thể khiến cổ bạn bị đau nhức và khó chịu. Vậy nên hãy hít xà đơn đúng cách với từng rep nhé.

4. Chấn thương cơ bắp tay

Bên cạnh vai và khuỷu tay, chấn thương cơ tam đầu và cơ hai đầu ở cánh tay cũng rất phổ biến. Điều này thường xảy ra khi các nhóm cơ này vận động khá mạnh trong bài tập hít xà đơn.

Do vậy, bạn rất dễ tập luyện quá sức và gây tổn hại nếu không cẩn thận. Chấn thương sẽ không quá nghiêm trọng nhưng hãy nghỉ ngơi và nhận biết được thể lực của cơ thể có thể chịu đựng tới đâu.

Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách để tránh chấn thương

Để tránh những chấn thương không đáng có mà chúng tôi nêu ở trên, thì bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn dưới đây nhé. Dù bạn tập luyện một mình tại nhà, nhưng khi đã nắm rõ kỹ thuật thì sẽ hạn chế được rất nhiều những tai nạn đáng tiếc gây ra chấn thương cho bản thân.

1. hít xà đơn đúng cách chuẩn kỹ thuật hiệu quả nhất

Động tác chuẩn bị

Động tác hít xà đơn chuẩn vào xô sẽ có lòng bàn tay hướng ra ngoài. Kiểu cầm với tay hướng vào trong được gọi là kéo ngược thương “ăn” vào bắp tay nhiều hơn.
Vị trí đặt tay tốt nhất là hơi rộng hơn vai và hai cẳng tay song song nhau. Khi treo người ở vị trí thấp nhất, bạn nên hơi ưỡn ngực về phía trước và giữ vững lúc kéo người lên. Cách làm này sẽ ăn vào cơ xô nhiều nhất.

Giai đoạn kéo người lên

Kéo người lên là giai đoạn cơ xô dùng lực nhiều nhất. Ở giai đoạn này, bạn cần nhớ những điều sau:

Vị trí chân: Chân luôn phải giữ ở phía sau hoặc thả lỏng nhưng không được cong về phía trước. Việc để chân cong về phía trước sẽ khiến cơ xô không thể co – dãn tối đa có lợi cho sự tăng trưởng.

Vị trí đầu: Nhiều người thường cho rằng, phải kéo xà đơn với cằm vượt quá thanh xà. Điều này trên thực tế là không cần thiết. Bạn chỉ cần kéo người lên càng cao càng tốt là đủ để cơ xô co hết cỡ.

Vị trí khuỷu tay: khuỷu tay cần di chuyển ít nhất có thể khi hít xà đơn. Lí tưởng nhất là thiết lập khuỷu tay co sát vào thân người.

Giai đoạn giữ

Nhiều người thường kéo xà đơn lên đến vị trí cao nhất sau đó ngay lập tức hạ xuống. Điều này sẽ đánh mất đi thời điểm vàng khi cơ ở vị trí co nhiều nhất.

Thay vì hạ người xuống ngay, hãy giữ thêm 2 – 3 giây ở tư thế cao nhất để cơ có thêm vài giây luyện tập từ đó phát triển tốt hơn.

Giai đoạn hạ người

Trong giai đoạn này, bạn không nên thả tự do cho người rơi xuống vì có thể gây hại cho dây chằng và khớp đồng thời giảm hiệu quả co dãn cơ.

Hạ người một cách từ từ khi kéo xà đơn sẽ giúp các cơ luyện tập nhiều hơn. Nhờ đó, cơ bắp sẽ lại có thêm cơ hội để phát triển.

2. Hướng dẫn hít xà cho người mới tập

Hít xà tuy là 1 bài tập nhìn có vẻ dễ thực hiện, tuy nhiên đối với những người mới đây là bài tập cực khó, dưới đây là cách hít xà đơn cho người mới.

Nhờ người hỗ trợ

Bước đầu để tập hít xà đơn bạn nên nhờ 1 người bạn hỗ trợ bằng cách nâng chân bạn lên khi bạn đang thực hiện kéo lên. Bàng cách này có thể giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể để dễ dàng kéo lên hơn. Ngoài ra nhiều phòng tập có trang bị máy ben hỗ trợ cho người mới tập.

Kéo xà với chân chạm đất

Động tác này sẽ giúp cơ xô, cơ bắp tay làm quen với động tác kéo xà và dần trở nên khỏe hơn.

Khi bạn đã khỏe hơn, hay giảm bớt 1 chân khi tiếp đất để tăng thêm sức nặng cho cơ xô.

Hạ người từ trên xà xuống

Thay vì phải kéo người lên, động tác này yêu cầu bạn phải bắt đầu từ vị trí kéo xà cao nhất.

Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống cho đến khi người về tư thế treo.

Bạn có thể chọn 1 cái xà thấp hoặc bật nhảy lên xà để có thể dễ dàng bắt đầu tập từ vị trí kéo xà cao nhất.

Lời kết

Hít xà đơn là phương pháp rẻ tiền mà hiệu quả có nhiều lợi ích về sức khỏe và hình thể. Tuy nhiên, nếu tập luyện không đúng cách sẽ gây cho bạn những chấn thương không hề nhỏ và khó tránh khỏi. 

Bài viết trên đây, Tâm Chính Sport muốn giúp bạn hít xà đơn đúng cách để tránh những chấn thương không đáng có khi tập tại nhà. Chúc các bạn thành công !

https://tamchinhsport.vn